Menu dobre dla... umysłu - w każdym wieku!

25.06.2020
Poznaj siłę umysłu
Menu dobre dla... umysłu - w każdym wieku!

Codziennie zadania w życiu każdego z nas wymagają często dużych pokładów energii, koncentracji i motywacji, które swoje źródło mają... w umyśle! Do sprawnego planowania, uczenia się, zarządzania, a nawet zwykłego pamiętania o drobnostkach niezbędna jest niezawodna praca mózgu, który pomoże nam nad wszystkim zapanować. Jeśli czujesz, że potrzebujesz energii, to znak, że tak naprawdę to ten niezwykły organ się jej domaga! Dowiedz się więc, jakie witaminy i składniki mineralne są dla niego ważne i w jaki sposób będą one wspierać prawidłową pracę mózgu.

Jak duże znaczenie ma codzienna dieta dla mózgu?

Ogromne! Bez wątpienia to, co znajduje się w Twoim jadłospisie, ma znaczenie dla pracy mózgu. Sprawność intelektualna, witalność, którą subiektywnie czujemy w mózgu, a także umiejętność zapanowania nad stresem, może zależeć m.in. od tych składników pokarmowych, które wpływają na produkcję niezbędnych enzymów, hormonów i neuroprzekaźników w mózgu - w szczególności przy tych ostatnich zatrzymamy się na dłużej.

Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które odpowiedzialne są za regulację automatycznego funkcjonowania organizmu i prawidłową komunikację (za pomocą przepływu impulsów nerwowych między komórkami nerwowymi, mięśniami czy gruczołami). Ich praca ma wpływ na samopoczucie, emocje, dobrą pamięć, poziom czujności i gotowości do działania.

Układ nerwowy to skomplikowana architektura, wyjaśnimy więc, jak działa w praktyce. Dla przykładu: czekolada z dużą zawartością kakao, która zawiera w sobie fenyloetyloaminę, pozytywnie wpływa na poziom neuroprzekaźnika, jakim jest dopamina, która oddziałuje na nasz dobry nastrój. Widzisz już tę zależność?

Poznaj więc pozostałe i równie ważne z punktu widzenia działania naszego mózgu neuroprzekaźniki:

acetylocholinę - odpowiadającą głównie za dobrą koncentrację, pamięć, czynność serca i funkcjonowanie układu pokarmowego;

serotoninę - hormon oddziałujący na nasz nastrój, potrzeby seksualne i apetyt;

dopaminę - to dzięki niej czujemy entuzjazm, motywację do działania i typowe dla stanu zakochania „motyle w brzuchu”;

kwas γ-aminomasłowy - GABA - pozytywnie oddziałujący na prawidłową koncentrację, trzymający w ryzach poziom lęku, pomocny wtedy, gdy chcemy się porządnie wyspać;

taurynę - wspierającą funkcje poznawcze.

Niech nie zrażają cię te zagadkowe nazwy, bo powyższy przykład z czekoladą świadczy o tym, że z pomocą zbilansowanej diety możesz spokojnie dostarczyć wszystkie składniki, które sprzyjają powstawaniu neuroprzekaźników. Ich synteza jest możliwa dzięki poszczególnym aminokwasom, występującym w żywności (aminokwasy egzogenne) lub produkowanym samodzielnie przez organizm (aminokwasy endogenne).

Co jeść, aby nasza pamięć i koncentracja były mocną stroną w obliczu intensywnej nauki lub nadmiaru obowiązków wymagających dużego skupienia? W diecie dla mózgu istotna jest obecność m.in. składników, które przytaczamy poniżej.

  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) - omega-3 i omega-6, bo 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, a w głównej mierze WNKT.
  • Węglowodany złożone, bo mózg dziennie zużywa 20-25% energii, której podstawowym paliwem jest glukoza (i tlen!).
  • Wybrane witaminy z grupy B (ryboflawina, tiamina, witamina B6 i witamina B12), bo pomagają one w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
  • Lecytyna, bo stanowi źródło choliny, z której organizm wytwarza neuroprzekaźnik - acetylocholinę.
  • Składniki mineralne takie jak: magnez czy jod, gdyż pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Czas na konkrety! Poznaj:...

5 grup produktów, po które warto sięgać dla dobra mózgu!

1. Ryby, takie jak: łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, szprotka, dorsz, sardynka - źródła kwasu glutaminowego, który jest niezbędny do syntezy kwasu γ-aminomasłowego - GABA. To również cenne źródła kwasów omega-3, w których na uwagę zasługuje kwas dokozaheksaenowy (DHA), przyczyniający się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz widzenia (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie) i jodu, który pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

2. Grube kasze - gryczana, jaglana, bulgur, jęczmienna, pęczak - źródła węglowodanów złożonych, z których glukoza jest stopniowo uwalniania we krwi i lepiej wykorzystywana przez mózg. Kasza gryczana zawiera bardzo dużo magnezu, przyczyniającego się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a także pomagającego w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni.

3. Rośliny strączkowe - soja, fasola, bób, soczewica, ciecierzyca - dobre źródła tauryny, a także tryptofanu. Są również bogate w witaminy z grupy B, a także w cynk, pomagający w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych i żelaza, które wspiera utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych.

4. Dobre tłuszcze - olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek czy awokado - są dobrym źródłem kwasów omega-6, a awokado to źródło tyrozyny, która wspomaga syntezę dopaminy.

5. Jajka i produkty mleczne - jajka to źródło lecytyny. Oprócz tego, wraz z produktami mlecznymi, stanowią dobre źródła tryptofanu.

Suplementy diety zawierające składniki wspierające pracę mózgu

  1. Doppelherz aktiv Dla mózgu - pomocny w okresach wytężonej pracy umysłowej, dużej ilości nauki czy przepracowania. W swoim składzie zawiera przede wszystkim kwas dokozaheksaenowy (DHA), który przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz widzenia (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie) i wraz z kwasem eikozapentaenowym (EPA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie). Posiada również witaminy z grupy B - tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, witaminę B12 - wspomagające pracę układu nerwowego oraz cynk, który pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.
  2. Doppelherz aktiv Vital Tonik - dla osób w sile wieku, narażonych na stres, które dodatkowo zwracają uwagę na swoje serce. Zawiera witaminy z grupy B, kwas foliowy, kwas pantotenowy (pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie), tiaminę, ryboflawinę, witaminę B6, witaminę B12 i niacynę (pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego), witaminę C (pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia), czy żelazo (pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych i prawidłowym transporcie tlenu w organizmie).
  3. Doppelherz aktiv Ginkgo DUO - z dedykacją dla osób starszych. W jego składzie znajdziemy ginkgo biloba (miłorząb japoński), który wspomaga krążenie mózgowe, pomaga zachować prawidłowe funkcje poznawcze (kojarzenie, zapamiętywanie), pomaga utrzymać pamięć wraz ze spadkiem wieku, a także może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu u osób starszych. Wspomaga krążenie obwodowe, co jest szczególnie przydatne dla oczu i uszu. Przyczynia się także do dobrego słyszenia i widzenia. Skład suplementu dopełnia: kwas dokozaheksaenowy (DHA), przyczyniający się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz widzenia (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie), tiaminę, niacynę i witaminę B12, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych czy kwas pantotenowy, wspomagający utrzymanie sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.
  4. Doppelherz aktiv Na uspokojenie FORTE - dla osób, które na co dzień doświadczają dużej ilości stresu i chcą się wyciszyć. Preparat zawiera: chmiel zwyczajny (ma kojący wpływ na układ nerwowy, jest pomocny w przypadku trudności z zasypianiem, pomaga w przypadku pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego i wspomaga dobre samopoczucie), melisę (wspomaga ona dobre samopoczucie, przyczynia się do zmniejszenia napięcia, niepokoju i rozdrażnienia), różeniec górski (adaptogen, który pomaga organizmowi przystosować się do stresu emocjonalnego oraz przyczynia się do optymalnej aktywności umysłowej i poznawczej), a także magnez, witaminę B6 i witaminę B12 - przyczyniają się one do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. 

 

 

Źródła:

Joanna Pieczyńska, Odżywianie mózgu - żywieniowe wspomaganie procesów pamięciowych, Katedra i Zakład Bromatologii i Dietetyki Uniwersytet Medyczny we Wrocławiu, dostęp internetowy: http://www.utw.umed.wroc.pl/files/Wyklad_dr_Joanna_Pieczynska.pdf, (06.05.2020 r.).

Grażyna Kowalska, Radosław Kowalski, Nakarmić mózg, Moje Przepisy, Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie, str.: 54-55.

Zuzanna Goluch-Koniuszy, Joanna Fugiel, Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów, Zakład Fizjologii Żywienia Człowieka Wydział Nauk o Żywności i Rybactwa, Zachodniopomorski Uniwersytet Technologiczny w Szczecinie, 2016, Tom 64, Numer 4 (313), str.: 523-534.

Encyklopedia Neurofizjologii, NeuroExpert, dostęp internetowy: https://neuroexpert.org/  (06.05.2020 r.).

Meredith Irsfeld, Matthew Spadafore, and Dr. Birgit M. Prüß, β-phenylethylamine, a small molecule with a large impact, Webmedcentral. Author manuscript; available in PMC, 2014, January 28.

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?