Produkty bogate w magnez - odkryj je!
Rola magnezu w diecie każdego człowieka jest bardzo istotna. Nie bez powodu nazywany jest „pierwiastkiem życia” - jego obecność w organizmie nie jest obojętna dla funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i kości. Na regularne dostarczanie tego składnika odżywczego wraz z dietą powinny zwrócić uwagę zwłaszcza osoby intensywnie pracujące, umysłowo lub fizycznie. Z tego artykułu dowiesz się, jak ważną rolę w organizmie spełnia ten makroelement oraz jakie są najlepsze źródła magnezu w naszej codziennej diecie.
Jaką rolę spełnia magnez w organizmie?
Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów oraz kości. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w prawidłowej syntezie białka oraz w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Przyczynia się również do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. To niezwykle ważne, zwłaszcza dla osób pracujących fizycznie lub prowadzących aktywny tryb życia.
Optymalny poziom magnezu w organizmie potrzebny jest nam również do zwykłego, codziennego funkcjonowania, ponieważ magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Dlatego właśnie suplementy diety zawierające magnez, takie jak Doppelherz aktiv Magnez-B6 Cytrynian, polecane są przygotowującym się do egzaminów maturzystom, studentom oraz osobom, które przechodzą w swoim życiu okres wzmożonego wysiłku intelektualnego.
Źródła magnezu w pożywieniu
Jakie produkty zawierają magnez? Jak skomponować dietę, by jego ilość była wystarczająca?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez w przypadku dorosłej kobiety wynosi około 280 mg, w przypadku mężczyzny około 350 mg. Zmniejszony poziom tego makroelementu w organizmie łatwo uzupełnić, ponieważ magnez dostarczany jest wraz z tym, co jemy i pijemy, jednak musimy mieć na uwadze, iż powinniśmy odżywiać się w sposób racjonalny.
Magnez znajduje się w wielu produktach, jednak jego najlepszymi źródłami są pestki dyni, zawierające ponad 500 mg tego składnika odżywczego w 100 g produktu. Pestki dyni to świetny dodatek do płatków śniadaniowych, jogurtów, różnego rodzaju sałatek. Duża ilość magnezu, bo aż 490 mg w 100 g produktu znajduje się w otrębach pszennych. Bogate w magnez jest również kakao, które zawiera aż 420 mg tego pierwiastka w 100 g produktu.
Suplementy diety z magnezem
Wiele osób uzupełnia poziom magnezu za pomocą suplementów diety. Doppelherz aktiv Magnez-B6 Forte 400 zawiera 400 mg magnezu w jednej tabletce (czyli około 107% referencyjnej wartości spożycia dla osoby dorosłej) i jest wzbogacony dodatkowo o witaminy B6, B12 oraz tiaminę, pomagające w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych wspiera również zawarty w suplemencie kwas foliowy, który – tak jak i witaminy B6 i B12 – dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Magnez w takiej samej ilości, witaminy z grupy B (tiamina, niacyna, witamina B6), a do tego wapń, melisę i olejek lawendowy znajdziemy w suplemencie diety Doppelherz aktiv Na stres i przemęczenie. 40% dziennego zapotrzebowania na magnez pokryje jedna tabletka suplementu diety Doppelherz aktiv Magnez-B6 Cytrynian. Dostarcza ona 150 mg wysoce przyswajalnego magnezu w postaci cytrynianu wzbogaconego dodatkowo o witaminę B6.
Jakie są inne produkty bogate w magnez? Zawierają go migdały, orzechy, płatki owsiane, kasze, zwłaszcza gryczana, woda mineralna, a w mniejszych ilościach: słonecznik, banany, warzywa strączkowe, natka pietruszki, szpinak, w mniejszej ilości: marchew, sałata, fasola biała i szparagowa, brokuły, mleko i jego pochodne, wieprzowina, wołowina, łosoś, makrela.
Ważną wskazówką dietetyczną jest to, by spożywać świeże warzywa i owoce, najlepiej nieobrane, ponieważ spora jego ilość znajduje się w skórkach oraz nierozdrobnionych ziarnach. Obróbka termiczna, gotowanie i smażenie, również pozbawia je tego składnika mineralnego.
Co pomaga, a co może przeszkodzić w przyswajaniu magnezu?
Istnieją produkty oraz składniki, które w nadmiarze wpływają negatywnie na wchłanianie magnezu. Dotyczy to np. zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych i fosforanów w diecie. Natomiast używki takie jak kawa, herbata, alkohol oraz słodkie napoje gazowane powodują wypłukiwanie magnezu z organizmu. Trzeba uważać również na proporcje wapnia i magnezu w diecie, ponieważ w tym przypadku zwiększona w stosunku do zalecanego spożycia ilość magnezu ogranicza wchłanianie wapnia. Stosunek magnezu do wapnia powinien wynosić 1:2.
Źródła:
https://www.medme.pl/artykuly/produkty-bogate-w-magnez-najlepsze-zrodla-magnezu-w-jedzeniu,67705.html
Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze suplementować? https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/magnez_wapn_zelazo_jak_madrze_je_suplementowac_mikoaj_miernik.pdf
ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności
