Co jeść, aby wspomóc pracę mózgu?

25.06.2020
Skoncentruj się
Co jeść, aby wspomóc pracę mózgu?

O tym, że mózg jest jednym z najważniejszych narządów w naszym organizmie, raczej nie trzeba nikogo przekonywać. Jest swoistym centrum dowodzenia, w którym zapada większość decyzji odnośnie tego, jak ma funkcjonować organizm. Choć stanowi zaledwie około 2% masy ciała i w 80% składa się z wody, kontroluje podstawowe funkcje fizjologiczne, zmysły, emocje i pamięć, a także koordynuje większość ruchów i zachowań człowieka.

Aby jednak wszystkie wyżej wymienione procesy przebiegały bez zakłóceń, ludzki mózg musi być odpowiednio odżywiony. A potrzebuje wiele! Zatem co dokładnie powinien „jeść” ten organ, aby spełniał swoje funkcje bez zarzutu? Jakich składników należy mu dostarczać? Jak powinna wyglądać „dieta na myślenie”? Sprawdźmy!

Czym „żywi się” mózg?

Mózg to nasz magazyn witalności, o czym możesz przekonać się, czytając ten artykuł. Ale witalność nie bierze się znikąd – musi mieć „paliwo” A zatem – czym „żywi się” mózg? Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, trzeba je nieco rozbudować i uszczegółowić. Zastanówmy się zatem bez czego ten organ nie może funkcjonować? Jako pierwszy na myśl przychodzi nam zapewne tlen. I słusznie – nasz mózg pracuje tak intensywnie, wyzwalając tak wiele energii, że zużywa aż 20% znajdującego się w krwioobiegu tlenu. Dlatego nie są pozbawione podstaw rady, które słyszymy od naszych rodziców, mające na celu zachęcić nas do wyłączenia komputera i pójścia choćby na krótki spacer albo dojeżdżania do pracy rowerem, zamiast samochodem lub komunikacją miejską. Dotlenienie organizmu to ważny krok w kierunku wypoczętego i sprawnego umysłu. Również dlatego warto przebywać w wywietrzonych pomieszczeniach – ma to znaczenie szczególnie wieczorem, kiedy kładziemy się spać.

Lekarze zalecają, by podczas snu temperatura w sypialni była nawet kilka stopni niższa, niż w ciągu dnia – i oczywiście, aby było w niej dużo świeżego powietrza.

Kolejny składnikiem, bez którego nie obędzie się nasz mózg, są zdrowe tłuszcze. Dieta dla mózgu musi być w nie bogata. Naukowcy udowodnili, że organ ten składa się w aż 60% właśnie z tłuszczu. Szczególnie istotne są dla niego tłuszcze zawierające się w grupie kwasów omega-3, a zwłaszcza kwas DHA (dokozaheksaenowy). Dlaczego? Jeśli dostarczamy go do organizmu w żywności, która zawiera przynajmniej 40 mg DHA na 100 g i na 100 kcal, to przyczynia się on do prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie).

Jeśli mówimy o wydajności centralnego układu nerwowego, nie sposób nie wspomnieć o glukozie. Jest to cukier prosty, który z uwagi na swoją strukturę jest dobrym „paliwem” dla mózgu. Jednak wiele osób kojarzy glukozę z produktami bogatymi w cukry, które są w stanie bardzo szybko dostarczyć podaż tych makroskładników. Jak się okazuje, nie zawsze jest to dobry pomysł, ponieważ tego typu przekąski posiadają ich aż w nadmiarze. Tymczasem według badań, aż 50% spożywanego białka jest w organizmie zamieniane na glukozę. Dlatego nie musimy sięgać po batoniki, lody, czy naleśniki wtedy, kiedy czujemy, że potrzebujemy „zastrzyku” energii z cukrów. Zazwyczaj wystarczy zdrowa, zbilansowana dieta oraz dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości tlenu, który uczestniczy w procesie spalania glukozy.

Co warto włączyć do jadłospisu?

Kiedy myślimy o szeroko pojętej „diecie na myślenie”, musimy w niej uwzględniać składniki, które posiadają udowodnione pozytywne działanie na nasz mózg. Co zatem należy dostarczać organizmowi w pierwszej kolejności?

Wspomniany wyżej kwas DHA znajduje się w dużej ilości w tłustych rybach morskich. Dlatego, jeśli chcemy utrzymać odpowiednią ilość kwasów omega-3 w naszym organizmie, warto jeść makrelę, dorsza, łososia i owoce morza. Alternatywą dla wegan jest olej lniany i orzechy włoskie.

Bardzo ważny dla funkcjonowania mózgu jest również magnez. Przyczynia się on do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. W których produktach jest go najwięcej? Przede wszystkim w pestkach dyni, otrębach pszennych i kakao. Stosunkowo dużo znajduje się go również w migdałach, kaszach, płatkach owsianych i grochu. W prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego pomaga również witamina B6, której powinniśmy szukać przede wszystkim w kaszach i produktach pełnoziarnistych, a także orzechach i nasionach roślin strączkowych.

Warto również zadbać o odpowiednią podaż cynku w diecie na myślenie. Jak ustalili badacze, pomaga on w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, a także pomaga zachować zdrowe kości, włosy, paznokcie i skórę. Mało tego, cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych, kwasów tłuszczowych i witaminy A. To nie wszystkie funkcje, jakie pełni w naszym organizmie, co obrazuje, jak ważny jest to pierwiastek. Znajdziemy go między innymi w mięsie (wołowina, cielęcina, jagnięcia, ale też owoce morza), a także w kiełkach pszenicy, ziarnach sezamu, arbuzie, gorzkiej czekoladzie i orzeszkach ziemnych.

Suplementacja

W okresie wzmożonego wysiłku intelektualnego (np. podczas sesji studenckiej), wiele osób decyduje się na suplementację określonych składników. Często są to te, które zostały wskazane wyżej. W jakiś preparatach możemy je znaleźć?

Jeśli mówimy o magnezie, szczególnie godny polecenia jest Doppelherz aktiv Magnez-B6 Forte 400, który zawiera aż 400 mg jonów magnezu, a także liczne witaminy a grupy B. Z kolei w suplemencie diety Doppelherz aktiv Dla mózgu znajdziemy drogocenny cynk, a także i kwasy DHA. Warto również wspomnieć o suplemencie diety Doppelherz® system VITALIFE SHOTS. W ampułkach z gotowym płynem do wypicia znajdziemy między innymi głóg wspomagający pracę serca, niacynę, kwas pantotenowy, witaminę B6 oraz ryboflawinę, które przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a także żelazo, które pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.

 

 

Źródła:

A. Bochenek, M. Reicher: Anatomia człowieka. Wyd. 1(2). T. 4: Układ nerwowy ośrodkowy. Warszawa: PZWL, 1981

B. Jakimowicz-Klein, Dieta dla mózgu, Astrum, 2014

J. Chłopicka, Czy dieta i suplementy diety mogą wspomóc pracę mózgu?, Wszechświat, t. 121, nr 1–3/2020, s. 32-41

D. J. Bos, S. J. van Montfort, B. Oranj, S.Durston, & P. A. Smeets (2016). Effects of omega–3 polyunsaturated fatty acids on human brain morphology and function: What is the evidence?. European Neuropsychopharmacology, 26:546–561.

D. M. Pavlović, M. Š. Markišić, A. M. Pavlović, M. M. Lačković, & M. M. Božić (2014). Vitamin a and the nervous system. Archives of Biological Sciences, 66:1585–1590.

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?