Co mogę zrobić, by szybciej zasnąć?

23.09.2020
Wycisz się
Co mogę zrobić, by szybciej zasnąć?

Zawsze jest pora, by pomyśleć o zmianach na lepsze – zarówno w swoim życiu, jak i w sypialni. Przed nami przecież długi okres jesienno-zimowy, w którym więcej czasu spędzamy w domu oraz potrzebujemy więcej energii na swoje codzienne aktywności i obowiązki. Aby im podołać, musimy późnym wieczorem szybciutko zasnąć!

To jak się wysypiamy, zależy w dużej mierze od nas samych. Przyjrzyjmy się naszym nawykom oraz najbliższemu otoczeniu i stwórzmy odpowiednie warunki, sprzyjające relaksowi i szybkiemu zasypianiu.

Jak stworzyć idealne warunki do snu?

  1. Zadbaj o regularny cykl/godziny snu. Pomyśl, o której godzinie chciałabyś zasypiać i wstawać, zweryfikuj czy w twoim przypadku jest to wykonalne oraz podejmij rozsądną decyzję co do godziny pójścia do łóżka. Trzymaj się tego! Leżąc w łóżku, nie myśl już o dziennych sprawach – to twój czas i strefa snu. Nie zrażaj się i nie rezygnuj, jeśli początkowo sen nie będzie szybko przychodził. Ważne, by twój organizm dostawał regularny sygnał: „teraz jest czas na wyciszenie”. Dlaczego to ważne? Regularność snu sprzyja wydzielaniu się w organizmie melatoniny.
  2. Włącz Tryb czytania/Tryb nocny w telefonie już kilka godzin przed snem. Jeśli należysz do osób, które załatwiają wieczorem sprawy na telefonie lub przeglądają wiadomości albo scrollują Instagrama czy Facebooka, koniecznie znajdź w swoim urządzeniu włącznik przestawiający telefon w tryb nocny. Zapobiega to emisji tzw. „niebieskiego światła”, które ma właściwości pobudzające, dając nam sygnał: „hej, jest dzień!” Dlaczego to ważne? Niebieskie światło może wpłynąć na mniejszą produkcję melatoniny.
  3. Zjadaj lekką kolację najpóźniej 2 godziny przed snem. Jeśli czujesz głód przed snem, sięgnij po lekkie przekąski np. schrup surową marchewkę. Uważaj na alkohol – nie wolno traktować go jako środka nasennego! Alkohol uzależnia, a sam sen po alkoholu jest płytki, mało regenerujący i najczęściej krótszy. Wieczorem zrezygnuj z kawy, pobudzających napojów gazowanych z kofeiną i zielonej herbaty. Dlaczego to ważne? Zbyt obfity lub zbyt tłusty, a w rezultacie ciężkostrawny posiłek utrudnia zasypianie.
  4. Po kolacji rozpocznij swoje wieczorne rytuały wprowadzające w stan uspokojenia i przygotowujące twój organizm do snu. Może to być słuchanie relaksującej muzyki, aromatyczna kąpiel lub prysznic, wieczorna pielęgnacja wykonana z czułością i wdzięcznością dla swojego ciała. Dlaczego to ważne? Wyciszające rytuały koją ciało i umysł, ułatwiają relaksowanie się, a tym samym przygotowują nas do snu.
  5. Włącz się w tryb off – wycisz telefon, zanotuj i zapomnij. Zapisz na kartce lub w notatniku rzeczy do zrobienia nazajutrz, aby w ciągu dnia nie zapomnieć o czymś ważnym. Następnie wycisz telefon, zamknij notatnik, wyłącz internet, zapomnij o obowiązkach i wróć do nich jutro, z nową energią! Dlaczego to ważne? Zapisanie na kartce lub w notatniku listy spraw do załatwienia pozwala poczuć się pewnie, że o niczym się nie zapomni. Łatwiej wtedy „wyrzucić” z głowy jutrzejsze obowiązki.
  6. Przygotuj pokój do zaśnięcia – zadbaj o prawidłową temperaturę (powinna ona wynosić 18-22 stopni Celsjusza), wywietrz sypialnię, zasuń zasłony lub rolety, by ją zaciemnić, wyłącz telewizor (najlepiej jakby w ogóle nie było go w sypialni), zgaś światło i pozostaw zapaloną tylko małą lampkę lub zapal zapachową świeczkę. Dlaczego to ważne? Brak jasnego światła to sygnał dla organizmu, że czas iść spać, a komfortowe warunki w sypialni przekładają się na większy komfort zasypiania.
  7. Przygotuj sobie kojący napar z ziół albo szklankę ciepłego mleka z miodem. Zioła parz pod przykryciem około 10 minut. Latem, gdy jest gorąco, wypij szklankę wody źródlanej. Dlaczego to ważne? Gorące aromatyczne napoje pomagają się wyciszyć i zrelaksować. Zarówno napoje jak i woda uzupełnią ewentualny brak płynów w organizmie.
  8. Nawiąż kontakt ze swoim ciałem – poprzeciągaj się lub przytul do bliskiej osoby. Staraj się zupełnie rozluźnić swoje ciało. Jest to tym bardziej ważny element przygotowania do snu, jeśli nie masz zwyczaju ćwiczyć lub uprawiać sportów w ciągu dnia. Nie wykonuj natomiast ćwiczeń przed udaniem się do łóżka, ponieważ mogą działać pobudzająco. Dlaczego to ważne? Ciało zasługuje na naszą uwagę – gromadzą się w nim napięcia z całego dnia. Aby je uwolnić, powinniśmy regularnie pracować nad relaksowaniem swojego ciała.
  9. Poświęć czas samej sobie – niech ten moment przed zaśnięciem będzie tylko i wyłącznie dla ciebie, niech będzie odpowiedzią na twoje potrzeby. Spędź go tak jak chcesz: możesz poczytać książkę, czasopismo, pomedytować albo przytulić się do bliskiej osoby.
  10. Zaśnij już! Dobrych snów!

Jak szybciej zasnąć?

Czasami mimo najszczerszych chęci i samozaparcia nie jesteśmy w stanie „przeskoczyć” takich czynników jak praca zmianowa czy podróże służbowe wiążące się z gwałtowną zmianą stref czasowych. Warto w takim wypadku rozważyć suplementację preparatem Doppelherz® aktiv Melatonina DUO. Zawarta w suplemencie diety melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg na krótko przed pójściem spać – właśnie taką ilość zawiera jedna tabletka Melatoniny DUO. Melatonina pomaga również w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej – korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 0,5 mg krótko przed pójściem spać pierwszego dnia podróży i przez kolejnych kilka dni po przybyciu do celu podróży.
Dzięki dwufazowemu uwalnianiu Doppelherz® aktiv Melatoniny DUO, przyjęta tabletka uzupełnia również poziom melatoniny podczas snu*.

Doppelherz® aktiv Melatonina DUO

Suplementowanie melatoniny nie zwalnia nas jednak od myślenia. Pamiętajmy o zdrowych nawykach, opracujmy swoje własne rytuały i trzymajmy się nich!

*Dane w oparciu o profile uwalniania przeprowadzone przez wytwórcę suplementu diety, dostępne na stronie: https://mojasilaumyslu.pl/strefa-snu 


Źródła:
https://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Niebieskie-swiatlo-komputerow-i-smarfonow-przed-noca-obniza-jakosc-snu,175178,11.html
https://www.medonet.pl/zdrowie,jak-szybko-zasnac----domowe-sposoby-na-spokojny-sen,artykul,1732357.html
https://mojasilaumyslu.pl/wycisz-sie/ja-pracuje-a-ty-spisz-czyli-co-robi-nasz-mozg-podczas-snu
ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?