Utrzymać nerwy na wodzy, czyli praca nad swoimi emocjami

25.06.2020
Wycisz się
Utrzymać nerwy na wodzy, czyli praca nad swoimi emocjami

Chociaż stres jest częścią naszego życia i działa na nas mobilizująco, to pojęcie zazwyczaj kojarzy się nam negatywnie z tego względu, że naprawdę potrafi przejąć nad nami kontrolę. W jego obliczu często trudno jest nam opanować swoje emocje, racjonalnie myśleć, a także zdarza się nam popełniać błędy, co powoduje dodatkową frustrację. Skoro już wiemy, że chociażbyśmy dwoili się i troili, to nie unikniemy w życiu niewygodnych dla nas sytuacji, pozostaje nam tylko uzbroić się w niezbędne narzędzia, które pomogą nam w takich chwilach poradzić sobie z własnymi emocjami. W tym artykule dowiesz się, jak radzić sobie ze stresem za pomocą kilku przydatnych technik oraz jak naturalnie wesprzeć swój układ nerwowy, aby zarówno twoja głowa, jak i twój organizm mogły podołać codziennym wyzwaniom.

Co nas najczęściej stresuje?

To, co sprawia, że głowa jest pełna martwiących i obniżających nastrój myśli dotyczy zarówno przeszłości, teraźniejszości, jak i oczywiście niepewnej przyszłości. Dzwoni budzik i już widzisz, że jesteś spóźniony. W drodze do pracy znów zastają cię poranne korki, a wymagający szef po raz kolejny zlecił ci skomplikowane zadania. Po drodze do domu odebrałeś wyniki badań, z których nic nie rozumiesz. W ciągu dnia w ogóle trudno jest ci znaleźć chwilę dla siebie – trzeba jeszcze poświęcić czas swoim dzieciom, które czekały, aż wrócisz... W końcu kładziesz się do łóżka i jakby tego było mało, myśląc o tym wszystkim, trudno ci zasnąć. Każdy z nas może mieć gorszy dzień, w którym dominują różne stresory, czyli zdarzenia, które wywołują reakcję stresową. 

Jak wynika z badania „Polacy a stres w pracy i w życiu” najwięcej osób stresuje się z powodu pracy (37%), nieprzyjemnych rodzinnych sytuacji (27%) czy nieciekawej sytuacji finansowej (18%). Dzieje się tak przynajmniej kilka razy w tygodniu.

Respondenci wskazywali także, że poziom stresu jest najczęściej związany ze zbyt szybkim tempem życia (29%), brakiem umiejętności wypoczywania (27%) czy osobistymi problemami i trudnymi relacjami rodzinnymi (17%).

Całkowite unikanie różnego rodzaju stresorów jest niemożliwe, więc trzeba zastanowić się, jakie metody na stres, który – tak czy inaczej – będzie towarzyszył nam w codziennym życiu, mogą być dobrym wsparciem w jego poskromieniu. Warto wiedzieć, że – w momencie gdy mierzymy się z trudnymi doświadczeniami – organizm wydziela hormony: adrenalinę, noradrenalinę i kortyzol, które przygotowują nas do stanu walki lub ucieczki wobec danej sytuacji, z którą przychodzi nam się zmierzyć.

Jeśli jesteśmy wystawieni na długotrwałe działanie tych hormonów, to po pewnym czasie będziemy się czuć całkowicie wyeksploatowani. Bardzo często, zamiast sobie pomóc, dolewamy oliwy do ognia poprzez kotłujące się w naszej głowie martwiące myśli, trudne w przeżywaniu emocje, takie jak niepewność, strach czy rozpacz. Widzimy tylko czarny scenariusz wydarzeń, nastawiamy się na najgorsze i nie wierzymy w siebie. Za myślami podążają emocje, więc istotne jest to, w jaki sposób myślisz o danej sytuacji, ale też to, czy w ogóle zauważasz swoje emocje i je rozumiesz - to klucz do zapanowania nad nimi.

Grunt to dobrze zrozumieć swoje emocje!

Nasz układ nerwowy jest zaprogramowany tak, aby zawsze po chwili wzburzenia i wyrzutu hormonów w odpowiedzi na reakcję stresową, wrócił do równowagi. Nazywamy to samoregulacją. Możemy mu (a więc i sobie) w tym pomóc, gdy tylko dotrzemy do sedna własnych emocji. Żeby wybrać się w taką podróż w głąb własnego umysłu, należy w pierwszej kolejności porozmawiać z samym sobą lub z zaufaną osobą i:

  • opisać sytuację problematyczną (co się stało i kiedy?),
  • przeanalizować myśli, które pojawiły się jako pierwsze (co sobie pomyślałem/am?),
  • przenalizować towarzyszące tej sytuacji emocje i ich intensywność (w skali od 1 do 5),
  • pomyśleć o swoich reakcjach fizjologicznych (przyspieszony oddech, kołatanie serca, pocenie się);
  • przeanalizować własne zachowanie w odpowiedzi na daną sytuację.

Ta szybka analiza, pozwoli na przyjrzenie się całej sytuacji na chłodno przez pryzmat obserwatora i odszukanie odpowiedzi na pytanie, co było w niej najtrudniejsze. Będzie to również czas na zastanowienie się, czy następnym razem jest szansa na to, że już za pomocą samych (bardziej optymistycznych) myśli na temat własnego położenia będziemy w stanie wpłynąć na towarzyszące nam emocje.

Warto pamiętać, że emocji nie powinno się ignorować. Aby zrozumieć całą reakcję łańcuchową, którą one wywołują, należy je zauważyć, przeżyć, zaakceptować. Jeśli uzmysłowimy sobie, że emocje są czymś naturalnym dla człowieka, zwrócimy na nie uwagę i zaczniemy je nazywać, to będziemy w stanie lepiej nad nimi panować już na poziomie samych myśli, z którymi są ściśle powiązane!

Wniosek jest taki: od tego, co sobie pomyślimy w danej sytuacji, zależą nasze emocje, a nie odwrotnie.

Warto więc częściej myśleć pozytywnie lub przynajmniej obiektywnie patrzeć na daną sprawę, chociażby po to, aby nasza reakcja emocjonalna nie była nad wyraz ekspresyjna, ale też po to, aby po prostu stresować i martwić się mniej! Praca ze swoimi emocjami to dopiero początek. Poznaj wybrane metody na stres, którymi warto się zainteresować, aby ułatwić sobie osiągnięcie spokoju ducha.

Jak radzić sobie ze stresem w praktyce?

Po pierwsze: podejmować aktywność fizyczną, taką jak np. bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia cardio, taniec, pływanie, joga, ćwiczenia relaksacyjne czy – wręcz przeciwnie – sporty ekstremalne. Każda forma ruchu dostarczy nowych wrażeń i wielu pozytywnych emocji, a przede wszystkim cennych myśli związanych z tym, że robimy coś, na co naprawdę mamy ochotę. Coś, co lubimy i jeszcze widać tego pozytywne efekty w postaci lepszego samopoczucia czy wyglądu ciała. „Aktywność fizyczna modeluje... twój mózg!”  - o tym, jak bardzo dowiesz się właśnie z tego artykułu.

Po drugie: zbilansowana dieta, w której złe nawyki takie jak: duża ilość cukrów prostych, przetworzone jedzenie, nadmiar tłuszczów trans, a także alkoholu i innych używek –  zastąpią te dobre. Postaw więc na posiłki składające się z wartościowych produktów, bogatych w witaminy i składniki mineralne, a w tym i w wartościowe tłuszcze roślinne oraz węglowodany złożone. Kilka porcji dobrze skomponowanych dań, spożywanych w regularnych odstępach czasu to dobre paliwo dla twojego mózgu, który steruje myślami i emocjami. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie konkretne składniki wspierają prawidłową pracę tego organu, przeczytaj nasz artykuł pt.: „Menu dobre dla... umysłu - w każdym wieku!”

W kontekście omawianego tematu, warto podkreślić, że rola magnezu jako składnika mineralnego, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i wspiera w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych jest kluczowa. Warto zadbać o jego odpowiednią podaż w normalnej diecie lub uzupełnić go, sięgając po suplementy diety z magnezem w składzie, jak np. Doppelherz aktiv Na stres i przemęczenie lub Doppelherz aktiv Na uspokojenie FORTE.

Po trzecie: ćwiczenia mentalne, do których należą m.in.:
- dystansowanie się do negatywnych myśli (po uprzednim ich dostrzeżeniu i zrozumieniu towarzyszących emocji) i przekierowywanie swojej uwagi na te pozytywne;
- trening uważności – maksymalne skupianie się na określonej czynności (np. czytaniu książki) i korekta kierunku myśli, gdy zaczną zbaczać z toru;
- wzmacniające wizualizacje – kreowanie pomyślnego zakończenia danej sytuacji w myślach po to, aby mobilizująco nastawić się do rozwoju sytuacji i wpłynąć na wewnętrzny optymizm;
- pozytywne myślenie – prowadzenie ze sobą wewnętrznego monologu ukierunkowanego na osiąganie sukcesu w codziennych wyzwaniach. Nie zapominaj o tym, że sprawy mogą w 50% potoczyć się negatywnie, ale w 50% pozytywnie! W konkretnym przypadku warto zakładać w pierwszej kolejności opcję pozytywną. Gdy coś potoczy się nie po naszej myśli, warto potraktować to, jako szansę do rozwoju czy lekcję, z której należy wyciągnąć wnioski, a nie doszukiwać się winy w sobie i we własnych kompetencjach;
- kontrola oddechu - przekierowanie swojej uwagi na oddech i próba jego pogłębienia oraz spowolnienia może być pomocna w uspokojeniu się i uporządkowaniu myśli.

Przyglądanie się swojej reakcji emocjonalnej, dialog ze swoim wewnętrznym „ja”, wybrane techniki mentalne, zbilansowana dieta i ruch to kwestie ważne w kontekście pracy nad swoimi emocjami i psychiką. Człowiek przez całe swoje życie poznaje innych ludzi, ale warto w pierwszej kolejności poznać samego siebie.

 

 

Źródła:

Prezent marzeń, badanie "Polacy a stres w pracy i w życiu", dostęp internetowy: https://hrpolska.pl/rynek-pracy/czytelnia/polacy-a-stres-w-pracy-i-w-zyciu.html  (14.05.2020 r.).

Agnieszka Grygorczuk, Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, Psychiatria, Via Medica, Tom 5, nr 3, str.: 111–115.

Nathan, P., Correia, H., Panic Stations. Module 4. The ABC’s of  Thinking and Feeling, Centre of Clinical Interventions, 2004, tłum. Ewa Warlewska.

Dorota Mroczkowska, Joanna Białkowska, Style radzenia sobie ze stresem (...), Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 3, str.: 265–269.

Monika Koziatek, Jak nasz układ nerwowy reaguje na stres i czym jest samoregulacja?, Dzieci są ważne, dostęp internetowy: https://dziecisawazne.pl/uklad-nerwowy-reaguje-stres-czym-samoregulacja/  (14.05.2020 r.).

Kancelaria Prezesa Rady Ministrów, Radzenie sobie ze stresem (...), Skypt, Cykl szkoleniowy realizowany w ramach projektu pn. „Wdrożenie strategii szkoleniowej”, Programu Operacyjnego Kapitał Ludzki współfinansowanego ze środków Unii Europejskiej w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego (Priorytet V, Działanie 5.1, Poddziałanie 5.1.1), str.: 27, dostęp internetowy: https://dsc.kprm.gov.pl/sites/default/files/pliki/15.pdf  (14.05.2020 r.).

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?